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每天一杯牛奶一个鸡蛋,蛋白质够吗?牢记一点,不必担心缺蛋白质

放大字体  缩小字体 发布日期:2021-03-25  浏览次数:1209
核心提示:     谈到饮食健康的时候,我们经常会听到身边的人说,要多吃蛋白质啊!多吃蛋白质,身体才能强壮,抵抗力才能充足,才能少
   
 
  谈到饮食健康的时候,我们经常会听到身边的人说,要多吃蛋白质啊!多吃蛋白质,身体才能强壮,抵抗力才能充足,才能少生病。于是乎,那些高蛋白质的食物纷纷成为了餐桌上最受喜爱的食物,不止是味道好,更是因为它们被冠上了“营养健康”的标签。
 
  蛋白质是维持生命活动的基础物质,又是构成细胞框架的重要成分。从这一点来说,每天摄入足够的蛋白质,显然是非常有必要的。我们都知道,高蛋白的食物主要集中于动物性食物中,也就是肉鱼蛋奶。
 
  而鸡蛋和牛奶作为高蛋白高钙食物的代表,价格也比较亲民,很受到广大民众的青睐。很多人纷纷开始了每天一杯牛奶、一个鸡蛋的饮食习惯。那么这种饮食模式下,摄入的蛋白质够吗?要了解这个问题,首先我们得知道人体每天需要多少蛋白质。
 
  蛋白质的需求量因不同人群而有所差异。对于普通的成年人来说,蛋白质的需求量大约为每公斤体重1克。对于生长发育期的青少年儿童、孕产妇、运动员及长期健身人群来说,大概为每公斤体重1.5-2.5克。此外,病人及年老体弱者应该根据身体情况来调整蛋白质摄入量。
 
  排除掉特殊的情况,以普通的成年人为例。在我国,大多数成年人的体重在45到75公斤,那么每天也就需要45到75克蛋白质,平均为60克左右。而一个鸡蛋所含的蛋白质为7克左右,一杯200ml纯牛奶所含的蛋白质为6克左右。
 
  由此可知,一个鸡蛋加一杯牛奶所含的蛋白质远远不足以满足人体每天对蛋白质的需求。那么我们每天所需的蛋白质到底要从哪里来呢?总不可能吃七八个鸡蛋,或者喝八九杯牛奶吧?
 
  答案当然是否定的,其实蛋白质来自于我们所吃的每一种食物。我们很多人对于食物的营养素有很深的偏见,觉得只有肉鱼蛋奶等动物性食物中才含有蛋白质。其实,每种食物中都几乎包含了水分、糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等六大基础营养素,只不过在于含量的多寡而已。
 
  植物性食物中并不是没有蛋白质,只不过大多数比动物性食物低而已。像我们每天吃的主食中,100克大米大概含蛋白质7克,100克面粉大概含蛋白质8到14克。而像菌菇类、豆类、坚果类食物的蛋白质含量甚至不低于动物性食物。接下来,我们就看看常见高蛋白食物的蛋白质含量。
 
  由上表可知,即便植物性食物的蛋白质含量总体偏低,但豆类食物的蛋白质却普遍高于动物性食物。而且评价一个食物的蛋白质是否优质,不仅要看量,还要看必需氨基酸的配比。只有8种必须氨基酸的种类齐全,且比例与人体接近,才是优质的蛋白质。从这一点来说,大豆蛋白不输给动物性蛋白。
 
  再从整体营养素来看,豆类食物的钙、铁、维生素等营养物质的含量并不低于牛奶和鸡蛋,且豆类食物所含的脂肪多为不饱和脂肪酸,其价值优于动物性食物的饱和脂肪酸。此外,植物性食物不含胆固醇。由此可知,大豆蛋白可以更好地维持心脑血管的健康。
 
  我们经常讲健康饮食应该是荤素搭配,而荤素搭配的比例是1:4,也就是说肉鱼蛋奶只占每天饮食总量的20%左右。参考中国居民膳食宝塔的食物推荐量来说,我们每天从动物性食物和植物性食物中摄入的蛋白质总量大约是相等的。
 
  只要保证荤素搭配的比例,并且保证食物种类的多样化,那么我们就不必担心蛋白质的缺乏,也不用再额外去补充蛋白质。我们不要对植物性食物抱有偏见,也不要觉得动物性食物蛋白高,就盲目增加肉鱼蛋奶的比例。
 
  多吃肉食虽然摄入了足够的蛋白质,但也会摄入过量的脂肪和胆固醇,进而引发多种代谢性疾病和心脑血管疾病。事实上,长期多素少荤的人要比多荤少素的人健康状况更好。甚至对于那些具备深厚营养学知识的人来说,只要懂得食材的合理搭配,全素饮食也一样可以维持健康。
 
 
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