不论吃蛋奶素、全素食的人，都因为缺乏肉类而减少蛋白质摄取量，所以本篇邀请营养师来分享，素食者在补充蛋白质上，应该特别注意的7件事情，让你吃素也能补足身体必须的营养素。

 

　　如果你是无肉不欢的人，那么对于现在的素食蛋白质热潮，应该会让你感到困惑。将花椰菜作为牛排？用豌豆取代牛奶？这些植物性蛋白质如何与烤鸡或烤鲑鱼相提并论？一盘豆类真的有助于肌肉生长和修复吗？

 

　　根据去年新的研究发现，有80万人放弃了动物性饮食。尽管素食主义者的人数不断增加，而且一般人认为，对素食者来说，增强肌肉和力量是一种颇有难度的挑战，一般认为对素食者来说，增强肌肉和力量是一种颇有难度的挑战。

 

　　如果你也是素食者，但对于三餐中应添加哪些素食蛋白质，以及如何从植物中获取更多营养而感到困惑，每日健康营养师来回答7个常见问题。

 

　　素食者一天应摄取多少蛋白质？

 

　　不论是否为素食者，健身或锻炼都需要摄取蛋白质，以帮助运动后恢复肌肉损伤。因此，一个人每天所需的「数量」不会根据他们选择吃肉与否的决定而改变，但是，为达到蛋白质建议摄取量而必须吃的食物分量可能会有所不同。

 

　　建议：「每顿饭的理想摄取量约为20克蛋白质。作为吃蛋奶素的素食者这是一个相对容易达到的数字，大约3个鸡蛋、250克希腊优格或500毫升牛奶。」

 

　　素食者一天应摄取多少蛋白质？素食者如何摄取到完全蛋白质？

 

　　完全蛋白质指的是含有人体无法自然产生的8种必需氨基酸，因此必须透过食物来摄取。由于大多数完全蛋白是动物副产品，因此素食者可能需要在食物的挑选上付出更多的努力，以确保他们在食用具有生物利用度和完全蛋白的过程中达到目标。

 

　　「豆子是蛋白质的重要来源，但如果将豆子与一些谷物混合在一起，不管是藜麦、燕麦还是全麦，那么氨基酸将相互补充，构成完全蛋白质。」

 

　　素食者如何摄取到完全蛋白质？营养师推荐素食者适合的11种蛋白质。

 

　　无论你是否为素食者，都可以吃炸鹰嘴豆泥蔬菜饼，鹰嘴豆为原形食物且是全素蛋白质的极佳来源，它们可以升级你所有的餐点。但营养师解释说：「作为素食主义者，你确实需要付出更多努力。因为一汤匙的鹰嘴豆泥没办法提供与鱼、鸡肉等量的蛋白质。」因此建议每餐摄取多种植物蛋白质。

 

　　例如：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆制品、坚果类、藜麦、奇亚籽、荞麦

 

　　素食者适合的蛋白质-藜麦、大麻籽，全谷类：奶酪、牛奶和鸡蛋…等乳制品。

 

　　吃素健康吗？

 

　　每当你剔出某个食物不吃时，总会有某些营养不足的可能，尤其是如果你不密切注意摄取正确的营养素。但是，如果你决定不吃鸡排、进入无肉饮食的日子，那么该担心蛋白质不足的问题吗？

 

　　「首先，你不能突然停止吃肉。如果你想使素食转换成为长期健康的饮食习惯，则必须在过渡时期确定如何在饮食中摄取足够的蛋白质。」因为一旦完全不吃以往所吃的肉，就需要用其他蛋白质代替，否则，你最终将缺乏营养及能量并难以充满能量地运动。

 

　　吃素健康吗？

 

　　「作为素食主义者，你需要确保每顿饭、餐间点心和运动后都含有足够的蛋白质，特别是如果你认真对待自己的身体健康并且每天都会运动。」

 

　　素食者在运动前要多补充蛋白质吗？

 

　　运动中所使用的燃料是你在锻炼前的24小时内所储存的能量，因此，如果前一天只吃果冻和爆米花，那么在运动前十分钟吃优格和香蕉也肯定是不够的。而在锻炼之前补充能量，主要内容应该是碳水化合物而不是蛋白质。

 

　　如果你在进行高强度运动时大量出汗，营养师建议在锻炼前要充分补充糖类（碳水化合物）。「这意味着你应该在运动前大约2～4小时进食碳水化合物含量较高的食物。身体会给你足够的时间来消化食物，但也不会太长，以避免你开始运动时就消耗能量。」营养师说，这里有一些她建议锻炼前的饮食：香蕉和蓝莓燕麦粥、扁豆肉酱意大利面、泰式炒河粉、蔬菜豆腐面…等。

 

　　素食者在运动前要多补充蛋白质吗？

 

　　但是，如果你计划以较低的强度进行锻炼，例如：慢跑、皮拉提斯课程、快走…等，那在锻炼前的饮食中碳水化合物含量应较低，而蛋白质和健康脂肪含量应较高，例如：酪梨沙拉配绿叶蔬菜和鲑鱼、用红辣椒和蔬菜煎蛋饼。

 

　　素食者运动后怎么吃？

 

　　毫无疑问，每个人都听说过锻炼后最好摄取高品质的蛋白质。但是，锻炼后肌肉生长必须消耗多少克蛋白质？它们应该在什么时间范围内摄取？蛋白质真的是我们应关注的唯一营养素吗？

 

　　「不仅仅是蛋白质，为了快速恢复，你应该在运动后的2～4小时内吃下碳水化合物，以补充运动时燃烧掉的肝糖。」

 

　　除此之外，锻炼后的蛋白质是剧烈运动后的必需品，因为它有助于修复和重建肌肉。她建议，对于大多数有在训练的人来说，蛋白质的含量应介于20～25克之间，她所建议的一些锻炼后素食饮食中，蛋白质和碳水化合物含量都很高：用牛奶、优格、水果和菠菜等绿叶蔬菜所制成的果昔，水果、坚果棒或带有坚果的水果沙拉，鹰嘴豆泥墨西哥面包、炸鹰嘴豆泥蔬菜球和沙拉，豆子、地瓜玉米饼和鸡蛋，小扁豆、鹰嘴豆和菠菜汁。

 

　　素食者可以补充高蛋白吗？一般来说乳清蛋白是由牛奶萃取而成，因此吃蛋奶素的素食者喝乳清蛋白是没问题的，吃全素的人则建议选择素食蛋白，例如：大豆蛋白、豌豆蛋白…等，氨基酸和牛奶蛋白接近，内含丰富的完全蛋白质。

 

　　素食者必学！高蛋白松饼食谱：

 

　　高蛋白松饼、热量97大卡、蛋白质5克、脂肪3克、碳水化合物11克、纤维质1克，《食材》燕麦片100克、发酵粉1茶匙、香蕉1根、切达起司150克、鸡蛋2颗、肉桂粉1茶匙、橄榄油适量。

 

　　《做法》

 

　　将燕麦放在调理机中搅拌30秒，再加入发酵粉、香蕉、切达起司、鸡蛋和肉桂粉，最后搅拌30秒，直到变成光滑的面糊为止，使用中火，在锅中倒入一点橄榄油，挖一大勺面糊倒入锅中，直到面糊表面冒出气泡，并且边缘变色，再将松饼翻面，把2面都煎成金黄色，最后可以加点莓果或蜂蜜一起食用喔！

 

　　素食者必学！高蛋白松饼食谱：不论你吃锅边素、蛋奶素、全素，最应该注意的都是「饮食均衡」，所以尽量把身体需要的营养素吃下肚，少吃精緻、加工的食品，才是保持健康的好方法喔！