蛋白质是维持人体健康的重要营养素之一，除了大人们关心的维持肌力之外，蛋白质也是构成大脑、肌肉、头发和内脏，甚至是荷尔蒙的重要成分。但蛋白质要怎么吃，才能让增肌效率倍增，其实是有秘诀的。（请关注微信公众号：日本情报酱）

 

　　随着年龄增长，人体合成蛋白质的能力会跟着降低。以60岁为例，自行合成的蛋白质量只有30岁的一半以下。因此，比起年轻人，熟龄大人更应该摄取较多蛋白质。

 

　　日本厚生省提高日本大人摄取蛋白质标准

 

　　日本厚生劳动省5年一度修订的「日本人食事摄取基准」（2020年版）甚至上修「50岁以上蛋白质目标量」下限，建议54-64岁成人每日摄取的蛋白质，至少占总摄取能量（碳水化合物、蛋白质、脂质）的「14-20%」；65岁以上提高到「15-20%」，希望藉由充足的蛋白质摄取，改善老年人肌力和肌肉量不足的问题，同时也促进大脑和心智的活化。

 

　　（50岁之后，肌肉合成的速度会开始变低。摄取足够的蛋白质，可以改善肌肉量不足，还能促进大脑的活化。）

 

　　「双重蛋白质」策略，动物、植物蛋白质一起吃更有效

 

　　蛋白质可粗分成「植物性」和「动物性」两种，各有不同特征和功能。根据日本健康食品制造大厂Q'Sai最新研究，同时摄取两种蛋白质的「双重蛋白质」策略，不但能提高人体对蛋白质的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。

 

　　为什么「双重蛋白质」策略有效？原因有3：

 

　　1.预防肌肉流失的方法有两种，分别是「促进合成」和「抑制分解」。动物性蛋白质能「促进合成」，植物性蛋白质负责「抑制分解」，两种蛋白质相辅相成，就能有效预防伴随年龄增长，肌肉也加速流失的问题。

 

　　2.如果要合成肌肉，血液蛋白质必须维持一定浓度。动物性蛋白质的优点是快速吸收，但缺点是快速流失。植物性蛋白质正好相反，因为吸收缓慢，所以持续力较佳。同时摄取这两种蛋白质，就能长时间维持血液蛋白质浓度，提升肌肉的合成效率。

 

　　3.动物性蛋白拥有人体需要的必需氨基酸，乳制品的乳清蛋白有消炎作用；植物性蛋白质也含有抗酸化的大豆异黄酮素等成分。两者同时摄取，有助于身体的抗老化。

 

　　（无论是动物性或植物性蛋白质，对人体都有很大的功用，需均衡摄取。）

 

　　另外，人体胰蛋白酶或胃蛋白酶分解蛋白质的效果，在20多岁时达到颠峰，过了40岁大约降低2成，50岁过后大概减少4、5成以上。每餐虽然吃下充足的蛋白质，但吸收消化有限，仍然会出现摄取不足的问题。

 

　　曾为300多家日本企业、运动团体和健身中心提供营养咨询的日本知名营养师松田真纪，特别针对动物性和植物性蛋白质的同时吸收，设计了再简单不过的菜单，让大人们透过健康饮食，自然而然维持肌力，增加肌肉量。首先，每餐的蛋白质来源，就从1:1的动物性和植物性蛋白质开始着手。

 

　　●「双重蛋白质」摄取，2种早餐推荐：用馅料丰富的日式饭团或三明治，搭配简单汤点或饮料。

 

　　1.糙米鲑鱼饭团：

 

　　有来自糙米的植物性蛋白质，还有鱼类的动物性蛋白，鲑鱼也可以用鳕鱼、鲔鱼等其他鱼贝类取代。

 

　　（把饭团常用的白米换成糙米，吃起来更健康.）

 

　　2.猪肉味噌汤：

 

　　植物蛋白来源有味噌、豆腐、豆皮，味噌尤其富含抗酸化物质。动物性蛋白来源的猪肉也有丰富的维他命B。

 

　　（味噌汤加入一点猪肉和蔬菜，就能一次摄取到植物和动物蛋白质。）

 

　　早餐不喜欢吃饭配汤的人，也可以换成馅料丰富的三明治，味噌汤改成豆浆。动物性蛋白质来源可以选择起司、火腿、鸡肉、鲔鱼或鸡蛋等；植物性蛋白质包括豆浆、豆乳优格、豆奶拿铁等。

 

　　（夹入丰富配料的三明治和豆浆，也能帮助身体摄取优质蛋白质。）

 

　　●3种午晚餐「双重蛋白质」菜单介绍：随手可得的食材加上简单料理法

 

　　1.麻婆豆腐：

 

　　绞肉是动物性蛋白来源，豆腐是植物性蛋白质，另外辣椒可以促进代谢，山椒也能改善血液循环。

 

　　（麻婆豆腐有大量的豆腐和绞肉，加上微辣的口味，补充营养又能促进代谢。）

 

　　2.关东煮：

 

　　动物性蛋白来源包括鸡蛋、鸡肉丸子、牛筋、章鱼等；植物性蛋白有豆腐、油豆腐等。

 

　　（关东煮能吃到多种食材，口味也清淡无负担。）

 

　　3.纳豆蛋包：

 

　　只有使用两样食材，就能同时摄取两种蛋白质，由鸡蛋的动物性蛋白，搭配纳豆的植物性蛋白。纳豆和鸡蛋比例1:1。