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年纪越大,越需蛋白质日本流行“双重蛋白质”策略,从早餐就开始
 [打印]添加时间:2021-06-07   有效期:不限 至 不限   浏览次数:1112
 
 
 
  蛋白质是维持人体健康的重要营养素之一,除了大人们关心的维持肌力之外,蛋白质也是构成大脑、肌肉、头发和内脏,甚至是荷尔蒙的重要成分。但蛋白质要怎么吃,才能让增肌效率倍增,其实是有秘诀的。(请关注微信公众号:日本情报酱)
 
  随着年龄增长,人体合成蛋白质的能力会跟着降低。以60岁为例,自行合成的蛋白质量只有30岁的一半以下。因此,比起年轻人,熟龄大人更应该摄取较多蛋白质。
 
  日本厚生省提高日本大人摄取蛋白质标准
 
  日本厚生劳动省5年一度修订的「日本人食事摄取基准」(2020年版)甚至上修「50岁以上蛋白质目标量」下限,建议54-64岁成人每日摄取的蛋白质,至少占总摄取能量(碳水化合物、蛋白质、脂质)的「14-20%」;65岁以上提高到「15-20%」,希望藉由充足的蛋白质摄取,改善老年人肌力和肌肉量不足的问题,同时也促进大脑和心智的活化。
 
  (50岁之后,肌肉合成的速度会开始变低。摄取足够的蛋白质,可以改善肌肉量不足,还能促进大脑的活化。)
 
  「双重蛋白质」策略,动物、植物蛋白质一起吃更有效
 
  蛋白质可粗分成「植物性」和「动物性」两种,各有不同特征和功能。根据日本健康食品制造大厂Q'Sai最新研究,同时摄取两种蛋白质的「双重蛋白质」策略,不但能提高人体对蛋白质的有效吸收,而且可能增加肌肉的合成效率。
 
  为什么「双重蛋白质」策略有效?原因有3:
 
  1.预防肌肉流失的方法有两种,分别是「促进合成」和「抑制分解」。动物性蛋白质能「促进合成」,植物性蛋白质负责「抑制分解」,两种蛋白质相辅相成,就能有效预防伴随年龄增长,肌肉也加速流失的问题。
 
  2.如果要合成肌肉,血液蛋白质必须维持一定浓度。动物性蛋白质的优点是快速吸收,但缺点是快速流失。植物性蛋白质正好相反,因为吸收缓慢,所以持续力较佳。同时摄取这两种蛋白质,就能长时间维持血液蛋白质浓度,提升肌肉的合成效率。
 
  3.动物性蛋白拥有人体需要的必需氨基酸,乳制品的乳清蛋白有消炎作用;植物性蛋白质也含有抗酸化的大豆异黄酮素等成分。两者同时摄取,有助于身体的抗老化。
 
  (无论是动物性或植物性蛋白质,对人体都有很大的功用,需均衡摄取。)
 
  另外,人体胰蛋白酶或胃蛋白酶分解蛋白质的效果,在20多岁时达到颠峰,过了40岁大约降低2成,50岁过后大概减少4、5成以上。每餐虽然吃下充足的蛋白质,但吸收消化有限,仍然会出现摄取不足的问题。
 
  曾为300多家日本企业、运动团体和健身中心提供营养咨询的日本知名营养师松田真纪,特别针对动物性和植物性蛋白质的同时吸收,设计了再简单不过的菜单,让大人们透过健康饮食,自然而然维持肌力,增加肌肉量。首先,每餐的蛋白质来源,就从1:1的动物性和植物性蛋白质开始着手。
 
  ●「双重蛋白质」摄取,2种早餐推荐:用馅料丰富的日式饭团或三明治,搭配简单汤点或饮料。
 
  1.糙米鲑鱼饭团:
 
  有来自糙米的植物性蛋白质,还有鱼类的动物性蛋白,鲑鱼也可以用鳕鱼、鲔鱼等其他鱼贝类取代。
 
  (把饭团常用的白米换成糙米,吃起来更健康.)
 
  2.猪肉味噌汤:
 
  植物蛋白来源有味噌、豆腐、豆皮,味噌尤其富含抗酸化物质。动物性蛋白来源的猪肉也有丰富的维他命B。
 
  (味噌汤加入一点猪肉和蔬菜,就能一次摄取到植物和动物蛋白质。)
 
  早餐不喜欢吃饭配汤的人,也可以换成馅料丰富的三明治,味噌汤改成豆浆。动物性蛋白质来源可以选择起司、火腿、鸡肉、鲔鱼或鸡蛋等;植物性蛋白质包括豆浆、豆乳优格、豆奶拿铁等。
 
  (夹入丰富配料的三明治和豆浆,也能帮助身体摄取优质蛋白质。)
 
  ●3种午晚餐「双重蛋白质」菜单介绍:随手可得的食材加上简单料理法
 
  1.麻婆豆腐:
 
  绞肉是动物性蛋白来源,豆腐是植物性蛋白质,另外辣椒可以促进代谢,山椒也能改善血液循环。
 
  (麻婆豆腐有大量的豆腐和绞肉,加上微辣的口味,补充营养又能促进代谢。)
 
  2.关东煮:
 
  动物性蛋白来源包括鸡蛋、鸡肉丸子、牛筋、章鱼等;植物性蛋白有豆腐、油豆腐等。
 
  (关东煮能吃到多种食材,口味也清淡无负担。)
 
  3.纳豆蛋包:
 
  只有使用两样食材,就能同时摄取两种蛋白质,由鸡蛋的动物性蛋白,搭配纳豆的植物性蛋白。纳豆和鸡蛋比例1:1。